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提高睡眠质量学瑜伽养生计策

发布时间:2020-03-04 11:10:03 阅读: 来源:黑退火带钢厂家

提高睡眠质量 学瑜伽养生计策

提高睡眠质量 学瑜伽养生计策

养生之道网导读:如今随着生活压力的增大,人们的睡眠质量也在不断的下降,这就要求人们能够寻找改善睡眠的方法。学瑜伽就是很好的改良方法。那么,瑜伽如何改善睡眠?

1、辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)

用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

做法:

1.双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。

2.将抱枕夹在双腿之间,可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。

3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。

4.手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。

练习益处:

类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。

放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。

2、山林小溪式/漂浮静止式(3~8分钟)

用具:3或4条瑜伽毯

做法:

1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3.结束时,先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

3、舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)

用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

做法:

1.侧坐后,身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。下背紧张的人,可在膝盖下放一条双折毛毯,厚度视个人需要调整。

2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上,脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。

练习益处:

放松背部和身体两侧。

扩展肺部和横隔膜。

4、辅助肩立式(5~10分钟)

用具:1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

做法:

1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯,背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯,视各人身高调整,颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2.两腿靠墙,腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙,结束练习亦以侧向向下。

练习益处:

改善下半身循环。

活化甲状腺及副甲状腺体功能,有助稳定情绪。

在瑜伽中,肩立式属于倒立、凉性动作,可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

女性生理期不适宜练习倒立动作,可改做腿靠墙。

5、基本休息式(5~10分钟)

用具:两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动作:

1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下,毛毯边缘紧接着肩膀上缘,或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方,双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感,若有,应先调整辅助工具的高度,身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开,掌心向上或是朝地板。

3.轻松闭上双眼,将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上,维持轻松呼吸即可。

结束动作:慢慢地一次弯一个膝盖,将双膝并拢后侧躺,再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟,起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起,调整呼吸后,再起身进行其他活动。

练习益处:

消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。

放松身体尤其是腹部与下背部。

安抚神经系统。

平衡腺体内分泌,进而调整情绪,释放压力。

注:患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人,通常在传统的仰卧姿式中无法放松,利用辅助工具不仅可解决这个困扰,更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

生活紧张忙碌的人每天可做这个练习,尤其刚回到家做其他活动之前。

辅具说明:

以157×203公分、长短3:4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉,低一些才能放松,道具的折法与长度只是提供参考。

标准折法:将毯子长的那一端对折三次。

单折法:将毛毯标准折法后,再将短的那一边对折。

双折法:将毛毯标准折法后,短的那一边再分三等份内折。

长卷法:将毛毯圆桶形。

瑜伽如何改善睡眠质量

瑜伽可从三方面帮助睡眠。

首先,睡眠的品质会改善,因为瑜伽对神经系统(特别是脑部)产生良好的效果。这是由于某些瑜伽体位增加了血液对脑部睡眠中心的供应量,睡眠中心主宰睡眠循环正常化。

其次,由于睡眠品质的改善以及瑜伽增进毒素排除量,你会需要较少的睡眠时间。一般而言,你每花一分钟在瑜伽上,就可减少一分钟睡眠。这使得瑜伽成为绝佳的时间投资。

第三,你会很快入睡,主要是因为身心均更为放松。

通过练习瑜伽改善睡眠,瑜伽可以有效解除导致失眠的因素,有效改善睡眠。首先,瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的调节,可以使大脑和身体平静和安抚下来,兴奋副交感神经系统,起到镇静作用,使人体机体和大脑很快平静和放松。

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